Будьте здоровы!

- Виктория Андреевна, дефициты витаминов и микроэлементов - действительно ли это серьёзная проблема нашего общества? 

- Все мы помним истории из школьного курса биологии, когда моряки отправлялись в длительные путешест­вия без свежих фруктов и овощей и заболевали цингой (авитаминоз С). Или жители Юго-Восточной Азии заболевали бери-бери (авитаминоз В1) после перехода с нешлифованного риса на белый, хорошо очищенный. Уже тогда, задолго до открытия витаминов, люди замечали, что в определённых продуктах или их частях содержатся необходимые нашему организму вещества, и если их не включать в рацион, можно существенно навредить здоровью.

Сейчас авитаминоза (т. е. отсутствия в организме) витаминов С или В1 практически не встретишь, а вот дефициты этих и других витаминов могут иметь место. С распространением западного типа питания, для которого характерно высокое содержание насыщенных жиров и рафинированных углеводов, это проблема усилилась.

- Как влияет на нас дефицит витаминов? И как его выявить?

- Дефицит витаминов может не только напрямую ухудшать самочувствие человека, снижать его работоспособность, но и провоцировать прогрессирование хроничес­ких заболеваний. Поэтому, имея несбалансированное питание или хронические болезни, нужно следить за достаточным потреблением витаминов. Самый простой, точный, но весьма дорогой способ - сдать анализы на содержание витаминов в крови. Поэтому сдают анализ на концентрацию нескольких основных витаминов, дефициты которых особенно неблагоприятно сказываются на состоянии человека, - витамин D, витамин С (аскорбиновая кислота), фолиевая кислота, витамин В12.

- Давайте поговорим о дефицитах витаминов С и D. Насколько актуальна эта ситуация для крымчан? Чем восполнить их нехватку? 

- Проблема очень актуальна, так как ежедневно я на своем приёме сталкиваюсь с непониманием: зачем мне нужно дополнительно принимать витамин D в Крыму? Может летом следует прекратить его приём? Если я буду ежедневно загорать на солнце, то у меня не будет дефицита витамина D?

У витамина D очень сложный метаболизм в человечес­ком организме: он может как поступать с пищей, так и синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Далее происходит активация в печени и почках. И если с данными органами есть проблемы, скорее всего, у человека будет дефицит витамина D. Даже в летнее время у 80% людей его уровень в крови находится ниже нормы. Мы не так много находимся под прямыми солнечными лучами. С возрастом выработка витамина D в коже снижается. Поэтому рекомендации врача о необходимости продолжить приём летом лучше не игнорировать.

Если мы говорим о восполнении дефицита витамина D, то первоначально следует определить уровень витамина в крови, сдав анализ в лаборатории. Для организма вредны как его дефицит, так и избыток. Перед началом приёма витамина следует проконсультироваться с врачом о рекомендуемой суточной дозе, чтобы не навредить организму. Важно включать в свой рацион жирную рыбу (лосось, сельдь, сардина), морепродукты (креветки, устрицы), яйца и молочные продукты. Это помогает предотвратить развитие дефицита витамина D.

Второй по распространённости дефицит - это дефицит аскорбиновой кислоты (витамина С). Несмотря на достаточное содержание в свежих крымских фруктах и овощах, среди жителей полуострова часто встречается данный дефицит. Ежедневное потребление фастфуда, стрессы, вредные привычки негативно влияют на уровень витамина С. Если вы находитесь в группе риска, следует на постоянной основе включить в свой рацион шиповник, чёрную смородину, сладкий перец, облепиху и зелень петрушки. Даже употребив одну порцию салата из свежих овощей со сладким перцем, можно получить двойную суточную норму витамина С. И не переживайте съесть много - это водорастворимый витамин, поэтому его избыток легко выводится с мочой.

- Отдельно хотелось бы выделить витамины группы B. Если в организме отмечается их нехватка, то что чувствует человек и как может себе помочь в восстановлении баланса? 

- Витамины группы В необходимы для нормального обмена веществ, крепкой нервной системы и сильного иммунитета. Всего витаминов группы В восемь, что удивительно, если вспомнить, что есть витамин В12. Остальные являются витаминоподобными веществами. При дефиците хотя бы одного из этой группы могут начать беспокоить слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, онемение в ногах и руках, покалывания в кончиках пальцев рук и ног, проблемы с кожей. Симптомы неспецифичные и могут наблюдаться при многих заболеваниях. Но если имеют место несбалансированное питание, постоянные стрессы, недосыпание, вредные привычки, хронические заболевания, то шансы развития дефицита витаминов группы В возрастают.

Регулярно употребляйте продукты из перечня с высоким содержанием витамина С, а также цельнозерновые продукты, бобовые, листовую зелень, яйца, печень, мясо и морепродукты, чтобы не допустить дефицита витаминов группы В.

- С витаминами ясность внесли, а что насчёт йода и его дефицита?

- Среди минералов йод является одним из самых дефицитных для жителей полуострова. Несмотря на проживание недалеко от моря, более 50% крымчан страдают от дефицита йода. При его недостатке нарушается функция щитовидной железы, следовательно, возникают сбои в энергетическом обмене, ухудшение работы головного мозга, снижение работоспособности. Особенно важен нормальный уровень потреб­ления йода для детей, подростков, беременных.

Только загорать на солнце - это не поможет восстановить дефицит витамина Д. Фото Александра Кадникова.

 

 

Включение в рацион морской рыбы, морепродуктов, морских водорослей, а также черники и чернослива поможет избежать дефицита этого незаменимого микроэлемента. Но главным правилом профилактики йододефицита будет использование йодированной соли. Фортификация (т. е. процесс добавления важных питательных веществ в пищевые продукты с целью повышения их питательной ценности) поваренной соли смогла положительно повлиять на обеспеченность населения Крыма йодом, чего нельзя сказать о фторе.

- Расскажите, пожалуйста, подробнее, для чего нам нужен фтор? 

- Он необходим нашему организму для роста и развития. Фтор также регулирует обмен веществ, участвует в формировании зубов и кос­тей. Суточная потребность фтора составляет всего 3 мг. В среднем с пищей поступает 1/3 от этого количества, с водой - 2/3. И вот как раз в Крыму содержание фтора в воде крайне низкое, следовательно, и такая высокая распространённость кариеса среди детского и взрослого населения полуострова. Эта проблема касается каждого жителя Крыма, и идеальным вариантом её решения была бы фортификация воды.

Однако пока данная задача не решена, стоит активнее включать в свой рацион продукты с высоким содержанием фтора - морскую рыбу, овсянку, сою, грецкий орех, а также использовать зубные пасты с фтором.

- Сейчас мы часто говорим о дефиците железа. Объясните, пожалуйста, когда ещё можно помочь себе питанием, а когда уже нужны только лекарственные препараты? 

- Латентный (скрытый) дефицит железа, когда по данным анализов определяется недостаток микроэлемента, но жалобы отсутствуют, отмечается у 30% населения России. А среди женщин репродуктивного возраста данный показатель достигает 50%. Развитию дефицита железа также предрасположены вегетарианцы, люди с патологией желудочно-кишечного тракта, почек, онкологичес­кими и ревматологическими заболеваниями.

Если у вас нет перечисленных выше особенностей, то достаточно сбалансированного питания, чтобы не допускать железодефицита. Красное мясо и субпродукты - главный источник гемового железа, которое хорошо усваи­вается. В яблоках, фасоли, свёкле, смородине содержится негемовое железо, которое имеет низкую усвояемость. Поэтому исключительно растительная диета может негативно влиять на здоровье, приводя к дефициту как железа, так и витамина В12.

При выявлении дефицита железа важно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный метод коррекции. Если диета и пероральные препараты (таб­летки и сиропы, содержащие железо) неэффективны, тогда стоит переходить на уколы и капельницы с железом. Но восполнение капельницами должно осуществляться строго под наблюдением врача. Избыточное введение железа сразу в кровь приводит к его накоплению в организме, отложению в печени, селезёнке, почках, мышцах и сердце. В результате ухудшается работа внутренних органов, появляются боли в суставах, нарушения ритма сердца, головные боли, выраженная слабость.

- Калий, кальций, магний - актуальны ли их дефициты?

- Калий, кальций и магний - три кита здоровья сердечно-сосудистой системы. Кальций отвечает за эффективное сокращение сердечной мышцы, проводимость нервного импульса. Калий регулирует нейромышечную проводимость и сердечный ритм. Магний способствует расширению сосудов, снижению артериального давления и возбудимости нервной системы. Эти минералы комп­лексно регулируют работу нашей сердечно-сосудистой системы, а также участвуют в обмене веществ, построении костной ткани и синтезе гормонов.

Причиной дефицита магния, калия и кальция в организме вновь является западный тип питания - избыток рафинированных продуктов, бедных пищевыми волокнами, антиоксидантами и минералами. Самыми богатыми калием и магнием продуктами являются какао-бобы, авокадо, цельнозерновые крупы и мука, бананы, киноа. Лучшими источниками кальция являются твёрдые сыры, кунжут, бобовые и листовая зелень. Поэтому разно­образная диета, включающая салаты из свежих овощей, сочные фрукты, аппетитные рыбу и морепродукты, ароматное мясо, орехи, свежие кисломолочные продукты без заменителей молочного жира - лучший способ профилактики множественных дефицитов.

- Витамины и микроэлементы из баночек. Безопасно и эффективно ли? 

- Использование добавок витаминов и минералов стало сейчас очень популярным. Гораздо проще добавить недостающую капсулу из баночки, чем следить за рационом и корректировать диету. Но тут есть несколько проблем.

Во-первых, безопасность использующихся добавок. Так как подавляющее большинство из них зарегистрировано как БАД (биологически активная добавка), а не как лекарственный препарат, то жёсткие требования качества и состава к ним не предъявляются. По документам БАД является компонентом, предназначенным для приёма с пищей или в составе пищевого продукта с целью ликвидации дефицита и коррекции рациона.

Одни и те же вещества могут входить как в состав лекарственного препарата, так и БАД. Однако в последнем случае производитель в маркетинговых целях может завышать лечебные свойства и минимизировать противопоказания, тем самым делая БАД более безопасным и привлекательным в глазах потребителя.

Но если в лекарственном препарате состав чётко регламентирован, то БАД может содержать в себе незаявленные вещества или меньшую концентрацию целевого компонента, ведь фирма-изготовитель практически не несёт никакой ответственности. Конечно, есть и добросовестные производители БАД, работающие по стандарту GMP (надлежащей производственной практики),
но риски всё равно сохраняются. 

Во-вторых, ни один витаминно-минеральный комп­лекс не сможет заменить рационального питания. Даже глотая по 20-30 таблеток в день, мы не покроем все возможные дефициты: в продуктах питания содержатся минорные биологически активные вещества - индолы, фенолы, полифенолы, стильбены, которые важны для нашего организма. Многие фитонутриенты, их биологическая роль и методы получения до конца не изучены, следовательно, покупая баночки с добавками, мы не получим 100% полноценного рациона.

Правильное и разнообразное питание с достаточным содержанием пищевых волокон полезно не только для нас, но и для братьев наших меньших - кишечной микробиоты. Бактерии, живущие в нашем кишечнике, не только питаются нашей едой, но и могут синтезировать витамин С, витамин К, представителей группы В (пиридоксин, рибофлавин, тиамин, цианокобаламин, фолиевую кислоту, ниацин, биотин, пантотеновую кислоту). Поэтому для профилактики дефицитов витаминов и минералов важно следить за рационом и заботиться о здоровье кишечника. 

- Лето в Крыму - самая витаминная пора. Радуйте себя и свою микробиоту сочными сезонными плодами, ароматными ягодами и фермерскими продуктами, и вам не будет страшен ни дефицит витаминов, ни плохое настроение!

Анастасия АЛЕКСЕЕНКО.

Задавайте вопросы ведущим рубрики в письмах по адресу: Симферополь, ул. Набережная им. 60 лет СССР, д. 75-3, МФК «Гагаринский», офис 408, и по электронной почте: zdorov@c-pravda.ru