Цитрусовый мир здоровья

21 Ноябрь 2020 183
Вес цитрусовых  - показатель зрелости и сладости.
Вес цитрусовых - показатель зрелости и сладости. Фото Александра КАДНИКОВА.

Не хватает солнца, тепла и витаминов. Пора добавить на стол ярких пятен. Аппетитные и ароматные цитрусы, благодаря эфирным маслам и высокой концентрации витамина С, способны укрепить иммунитет, улучшить состояние сердечно-сосудистой сис­темы, ускорить метаболизм и даже продлить молодость. Как выбрать самые полезные фрукты, попробуем разобраться.

Что это за фрукт?

Цитрусовые - отличный источник растительной клетчатки, которая в нашем организме работает, как своеобразный ёршик. Она не усваивается организмом, но при этом активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс, формирует пищевой комок и помогает организму работать, как часы. Взрослому человеку в сутки необходимо потреблять 25-30 граммов пищевых волокон.
Не лимоны, не лаймы, а помело, апельсин и грейпфрут - настоящие чемпионы по содержанию витамина С. Наша суточная потребность в этом витамине - 90 мг. Увеличивать её не стоит, потому что излишек организмом не усвоится. А чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть четверть помело или один крупный апельсин, или половину большого грейпфрута. И если о лимонах, мандаринах, апельсинах, грейпфрутах и помело мы знаем всё, или почти всё, то есть среди цитрусовых и «тёмные лошадки». О них - подробнее.
Кумкват - абсолютный лидер среди цитрусовых по количеству клетчатки. Этот плод пока не очень популярен в Крыму и в других регионах России. Размером он похож на сливу. Имеет кислую мякоть и сладкую, мягкую кожицу. Есть его поэтому рекомендуется со шкуркой, где и содержится большая часть клетчатки. Это свойство делает кумкваты незаменимыми для тех, кто задался целью снизить вес.
Минеола - тоже редкий, искусственно выведенный фрукт, который получен в результате скрещивания грейпфрута и мандарина. Но встретить её на крымских прилавках всё же можно. Количество пищевых волокон в ней практически нулевое. Поэтому мякоть - вкусная и нежная. Не стоит пытаться обеспечить дневную норму клетчатки только за счёт цитрусовых. Это довольно сложно. В меню обязательно должны быть другие фрукты и овощи, отруби, крупы и злаки - богатейшие источники растительных волокон.

Похудеть без стресса

Фолиевая кислота (витамин В) - ещё один синтетический водорастворимый витамин, которым богаты цитрусовые. «Отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л. Это совсем небольшие дозы, но даже их незначительное отклонение приводит к крайне неприятным последствиям - снижается работоспособность, возрастает нервозность, может страдать качество сна. А вот излишка фолиевой кислоты в организме практически не бывает, потому что её избыток сразу же выводится. Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400 микрограммов в сутки», - комментирует врач Ольга Барило. Чемпионы по её содержанию среди цитрусовых - кумкваты и мандарины, а вот в помело её нет совсем.

Дела сердечные

Калий и магний - минералы очень важные для здоровья сердца и костной ткани. Доказано, что они мягко расширяют, восстанавливают эластичность стенок сосудов, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. Эти минералы в большом количестве содержатся в цитрусовых, поэтому врачи рекомендуют употреблять их для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. В день взрослому человеку нужно 2 тысячи мг калия и от 350 до 800 мг магния. В этой категории лидирует помело. В нём больше калия, но мало магния. В кумквате поровну и того, и другого.

Суточные нормы

Врач-терапевт Ольга Барило советует: «Витамин С должен понемногу каждый день поступать в наш организм. Им невозможно запастись впрок.
И здесь нам могут помочь цит­русовые. Доказано, что этот витамин благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными. Аскорбиновая кислота активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Разнообразие видов цитрусовых позволяет подобрать подходящий фрукт для каждого типа питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам вполне подойдёт, к примеру, помело или лимон с низким для фруктов содержанием сахара. Ломтик цитрусовых можно добавлять в чай или подавать с рыбой. Сладкие виды цитрусовых - апельсины или мандарины - стоит употреблять с осторожностью. Особенно людям с диабетом и тем, кто хочет похудеть. Несмотря на то, что калорий в них не особо много, сахара в этих фруктах содержится достаточно. Так, в одном апельсине 12, а в мандарине - около 6 граммов сахара. ВОЗ рекомендует ограничить суточное потреб­ление сахара до 25, максимум до 50 граммов. Получается, что один апельсин составляет почти половину суточной нормы.
И не стоит думать, что фруктоза не так вредна, как белый рафинированный сахар. Это в любом случае сахар. Поэтому есть цитрусовые нужно в меру. А не по привычке: полкило за один присест. Со свежевыжатыми соками тоже нужно быть очень аккуратными. С экранов телевизоров звучит, что это очень полезный продукт.
И многие не против приготовить и выпить на голодный желудок вместо завтрака стакан апельсинового фреша. Разу­меется, в апельсиновом соке достаточно витаминов и антиоксидантов. Но таким образом провоцируется резкий скачок уровня сахара в крови, и резкий выброс инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. К этому остаётся добавить, что резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию. Но выход есть. Не отказывайтесь от любимого фреша на завтрак, но выпивайте его после еды. Так скачки сахара и инсулина будут не столь резкими.
А лучше, если позволяет здоровье вашего желудка - делайте микс с менее сладкими видами цитрусовых. Например, с грейпфрутом, лимоном. Можно добавить зелёное яблоко».

Как выбрать?

При покупке обращайте внимание на вес цитрусовых. Тяжёлые плоды всегда зрелые и сладкие. Важным показателем является запах. Цитрусовые имеют ярко выраженный приятный аромат. Выбирайте плоды с блестящей кожицей, насыщенного цвета, без пятен и повреждений. Самыми вкусными и сладкими считаются марокканские и испанские мандарины. Марокканские можно узнать по небольшому углублению в центре плода, тонкой кожице и ярко-оранжевому цвету. Косточек в них почти нет, в отличие от испанских. Хороший лимон имеет жёлтый цвет. Его спелость можно определить, сжав его в руке: лимон должен быть упругим, не слишком твёрдым, но и не мягким. Выбирая лайм, стоит отдать предпочтение жёлто-зелёным плодам, в зелёных горечь ощущается ярче.

Вера ШЕЛЕСТ.