Будьте здоровы

Вкусная осень. Против вирусов и стресса

Повышенная раздражительность, дефицит полноценного общения, стресс. На фоне осеннего обострения вирусных инфекций и второй волны COVID-19 врачи настоятельно рекомендуют разнообразить свой рацион сезонными полезными продуктами. Это позволит легче перенести болезни и поддержать организм в тонусе. Как получить максимальную пользу от продуктов питания в этот период, знает Венера ЯШЛАВСКАЯ, врач-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания, специалист, сертифицированный в международной академии.

Осенний позитив в тарелке

- Венера Рафетовна, по мере того как дни становятся короче, желание съесть что-то вкусненькое, в особенности сладкое, начинает усиливаться…
- Тяга к жирной и сладкой пище именно осенью - это абсолютно нормальное явление и вполне объяснимое. Дни становятся короче, мы получаем меньше дневного света, а значит, организм усиленно выделяет мелатонин. Отсюда сонливость и снижение скорости реакций. Одновременно уровень серотонина уменьшается, что приводит к спаду настроения. Организм по-своему реагирует на сложившуюся ситуацию - он посылает сигналы о том, что нужно поднять уровень серотонина. А проявляются они как желание съесть что-нибудь сладкое или жирное.
- И что же делать, чтобы и не растолстеть, и до нервного срыва себя не довести?
- Включать в рацион овощи и фрукты. Это единственно правильный принцип питания осенью. Тыква, кабачки, цукини, картофель, айва, яблоки, груши. Осенние месяцы - самые богатые на сезонные фрукты и овощи. Яркий, ароматный и полезный завтрак, обед или ужин и настроение поднимет, и иммунитет. В наших силах сделать каждый приём пищи красочным и разнообразным.
- То есть, мы запасаемся витаминами, которых должно хватить до лета?
- В осенне-зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые способствуют выработке в нашем организме гормонов радости: дофамина, серотонина, эндорфинов. К ним относятся бананы, авокадо, зелень, не обезжиренные молочные продукты, мясо индейки, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола и жирные сорта рыбы - сельдь, лосось, хамса.

Витамины из фруктов и овощей

- Венера Рафетовна, какими витаминами наш организм запасается впрок, благодаря овощам и фруктам?
- Водорастворимые витамины накопить не получится. Они, к сожалению, выводятся из организма максимально за трое суток. Поэтому необходимо ежедневно употреблять овощи и фрукты и заботиться о сохранении в них витаминов в процессе приготовления. Суточная норма употреб­ления витамина С - от 30 до 90 мг.
А жирорастворимые витамины А, Д, Е, К склонны к депонированию, накапливанию, потому с подбором дозировок и приёмом продуктов, содержащих их, следует быть аккуратными. Не увлекайтесь ежедневным употреблением морковных и тыквенных соков, печени жирных сор­тов рыбы. Сливочное масло тоже употребляйте в меру. Не забывайте о немалой калорийности этих продуктов. Оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты - каротиноиды и ликопин, из которых в здоровом организме образуется витамин А. Его обычно хватает на период от трёх до пяти месяцев. Осенью наша задача - как можно чаще включать в своё меню овощи, фрукты и зелень, в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены не в теплицах, а в естественных условиях. Кстати, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Витамин D круглый год

- Каких именно витаминов не хватает нам осенью и зимой?
- Нам всем не хватает витамина D. У кого-то дефицит - абсолютный, у кого-то на грани. Этому витамину нужно особое внимание, потому что, кроме всего прочего, он имеет решающее значение для здоровья костей. Крайне необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сыр, творог, сливочное масло - десяти граммов в день будет достаточно. Альтернативный вариант - приём препаратов витамина Д3. Дозировку подбирают по возрасту. Детям он показан с рождения от 400 МЕ. Взрослым рекомендуется профилактическая дозировка 500-1000 МЕ. Лечебная дозировка подбирается по содержанию в сыворотке крови, а усвояемость его зависит от генетики.

Важный аспект - вода

- А какого питьевого режима в холодное время лучше придерживаться?
- Соблюдать питьевой режим осенью и зимой сложнее, чем летом, но необходимо. Поэтому не забывайте про него - на 1 кг веса 30-35 мл воды в сутки. Если ваш вес составляет 60 кг, то пить вам нужно не менее двух литров воды в день. Осенью хочется согревающих, горячих блюд, поэтому готовим супы. На их счёт сегодня много мнений. Но супы нужно правильно готовить. Если вы предварительно отварите овощи в пароварке, а потом зальёте бульоном, то витаминов и полезных веществ получите куда больше.

Без жиров не обойтись

- А в чём польза жиров? Может быть, как-нибудь без них можно обойтись?
- Согласно рекомендациям ВОЗ жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. Они - универсальный источник энергии и силы.
И позволяют нам дольше оставаться сытыми. Дают больше всего энергии по сравнению с белками и углеводами. Участвуют в синтезе гормонов, например, половых. Формируют мембрану клеток, мозг и нервную систему. Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Обес­печивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3). Если выбирать источник жиров, то пусть это будет не кусок жареного мяса, а, например, растительные нерафинированные масла, жирная высоко­белковая рыба, нежареные орехи и семечки. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте и про сложные углеводы. Включите в ежедневный рацион - крупяные каши из гречки, булгура, перловки, кукурузы и геркулеса.

Осеннее меню для диабетиков

- Венера Рафетовна, каких правил питания должны придерживаться осенью люди с диабетом. Что им нужно включать в свой рацион, а что категорически исключить?
- Ноябрьскими сезонными фруктами в Крыму являются гранат, хурма, айва. На прилавках в небольших количествах ещё встречается виноград и инжир. Появляются цикорий, клюква и цит­русовые. Из овощей активно внедряются тыква, брокколи, цветная капуста и картофель - основной гарнир в осенне-зимний период. Пришло время квашеных овощей и фруктов. В изобилии капус­та, баклажаны, помидоры, морковь, яблоки, арбузы. Из даров осени диабетикам категорически противопоказаны - виноград, хурма и инжир. Во-первых, в них мало клетчатки, а во-вторых, эти фрукты имеют высокий гликемический индекс, а значит, сахар в крови будет опасно повышаться. Это дополнительные расходы инсулина, риски повреждения сетчатки глаза и сосудов. Что касается фруктовых соков из граната, винограда, яблок, груш, то предпочтительнее съесть фрукт, нежели выпить сок. Всплески глюкозы для диабетиков очень опасны. Любые фрукты диабетикам необходимо употреблять дозированно. Если есть выбор между овощами и фруктами, то лучший фрукт для диабетиков - овощ. В овощах больше клетчатки, они имеют меньший гликемический уровень, что очень важно, особенно при инсулинозависимом варианте диабета. Если нет противопоказаний со стороны ЖКТ - язвенных болезней и эрозий, то лучше выбирать более твёрдые и менее сладкие сор­та фруктов.

Только польза

- Как выбрать наиболее полезный овощ или фрукт? И как его лучше употребить?
- Людям с диабетом фрукты лучше употреблять в первой половине дня, а овощи оставить на вторую. Не стоит также налегать на картофель как на основной продукт питания. Выбор овощей достаточно большой и в каждом - своя польза. Брокколи - мощнейший антиоксидант, продукт, который содержит большое количество полезных веществ, обладает противоканцерогенным и противовоспалительным действием. Восстанавливает стенки сосудов, содержит большое количество ценной клетчатки. Способствует снижению уровня глюкозы в крови, нормализации уровня холестерина. Тыква обладает хорошим желчегонным и противопаразитарным эффектом. Но в варёном виде у неё достаточно высокий гликемический индекс, поэтому тыкву лучше употреблять в сыром или полуготовом виде. В цикории содержится инулин - активный пробиотик, который восстанавливает микрофлору кишечника и полезен при инсулинной резистентности - основной проблеме диабетиков, когда инсулин не воспринимается клетками. А цикорий способствует тому, что клетки становятся более восприимчивыми к инсулину. Открываются для потока в них питательных веществ - глюкозы, белков, жиров. Таким образом, снижается уровень сахара в крови и устраняется голодание клетки. Диабетикам активно показаны напитки из цикория. Отвар можно употреблять вместо кофе. Клюква обладает хорошим антисептическим эффектом. Активно очищает почки. Для диабетиков это важно, так как одно из осложнений у них приходится на почечную систему. Эффективен и мочегонный эффект клюквы. Ягода активно восстанавливает микрофлору кишечника и также улучшает восприимчивость клеток к инсулину. Шиповник тоже спеет осенью. Полезны его отвары. Можно чередовать отвары клюквы и шиповника.

Несколько советов по приготовлению

- Венера Рафетовна, как приготовить овощи и фрукты, чтобы польза от них была максимальной?
- Во-первых, если вам позволяет ЖКТ, все яркие, красные, оранжевые фрукты следует есть в сыром виде либо запекать или отваривать до полуготовности. Чем меньше готовится тыква, морковь, болгарский перец, тем больше в них сохраняется каротина - активного иммуномодулятора. Зелёные овощи и фрукты тоже следует минимально обрабатывать термически. Например, брокколи сохраняет максимально свои полезные вещества и больше всего витамина С, если готовить её на пару. И противовоспалительный эффект её тоже будет сохраняться. Картофель показан диабетикам в ограниченных количествах. Его также следует варить или запекать до полутвёрдого состояния. Диабетикам вообще противопоказаны продукты с зажаренной корочкой. Активно используйте в своём рационе клюкву. Она содержит большое количество витамина С. Свежую или замороженную ягоду можно добавлять в салаты, в подливы и маринады для мясных блюд. Из клюквы получаются замечательные морсы и отвары, но не стоит добавлять в них сахар, а лучше небольшое количество яблок или чернослива. Это увеличит сладость.
- Давайте подробно остановимся на квашеных продуктах.
- Квашеные продукты лучше не покупать, а готовить самостоятельно. Главное, чтобы они дошли до состояния ферментации естественным брожением, без добавления уксуса. Готовятся они легко. На один литр кипячёной остывшей воды - три столовые ложки обычной, без добавок, крупной соли. Затем в этот рассол помещаем 300 граммов фруктов или овощей. Плотно закрываем и ставим под гнёт на трое суток. Каждый день необходимо убирать образовавшуюся сверху пенку. Так можно ферментировать любые продукты - айву, яблоки, капусту, морковь и другие овощи и фрукты. Квашеные плоды - это ценные продукты для питания микрофлоры кишечника, для лакто- и бифидобактерий. У диабетиков на фоне роста дрожжевых грибков она как раз нарушена. Поэтому её нужно активно питать и восстанавливать. Хорошая микрофлора - залог нормального уровня сахара в крови, холестерина. Это значит, что в кишечник будут всасываться полезные вещества, необходимые витамины и микроэлементы. А патогенная микрофлора не будет съедать всё ценное и необходимое организму. В заключение хочу сказать, что осенью сидеть на диете вредно, ведь организм должен накапливать полезные вещества, готовиться к зиме. Но и запасать лишние килограммы на зиму также не стоит.

Лидия КОЛОС.

Успейте сделать анализ на риск развития диабета бесплатно

Всемирный день борьбы с диабетом отмечается ежегодно 14 ноября под эгидой ООН. В 2020 году Международная диабетическая федерация (IDF) проводит этот день под девизом «Медсёстры меняют ситуацию», обращая внимание на решающую роль младшего медицинского персонала в поддержке людей, живущих с диабетом или имеющих предрасположенность к болезни.

Количество людей с диабетом во всём мире продолжает расти. По данным IDF, сегодня это заболевание развивается у каждого одиннадцатого человека в мире, причём половина из них не подозревает о своём диагнозе. По данным ВОЗ, к 2030 году (когда, по прогнозам, сахарный диабет будет занимать седьмое место среди причин смертности на планете), количество подготовленных специалистов должно расти на 8% ежегодно.
Тогда как диабет 1 типа обусловлен генетически, диабет 2 типа называют «болезнью цивилизации». Она обусловлена неэффективным использованием инсулина организмом и во многом является результатом образа жизни. Для этого типа болезни сущест­вуют эффективные методы профилактики и контроля. Чем раньше будет диагнос­тирован сахарный диабет, тем лучше прогноз течения заболевания и сохранения качества жизни пациента. Своевременное выявление симптомов сахарного диабета 2 типа позволяет снизить риск развития этого заболевания и избежать тяжёлых осложнений.
Ко Всемирному дню борьбы с диабетом Центр молекулярной диагностики (CMD) ЦНИИ Эпидемиологии снова запускает акцию «Диабет: знаю, контролирую, живу», в рамках которой каждый желающий сможет бесплатно сдать анализ на диабет.
На сайте cmd-online.ru можно пройти простой тест, который позволит оценить степень риска развития сахарного диабета 2 типа. Промокод, полученный по результатам тестирования, обеспечивает стопроцентную скидку на скрининговое исследование для диагностики диабета и контроля уровня сахара крови. Пройти бесплатное исследование можно c 13 по 15 ноября во всех медицинских офисах CMD и медицинских учреждениях партнёров Центра молекулярной диагностики по всей России.