Будьте здоровы

«Уйди, прошу, бессонница!»

Как самостоятельно восстановить крепкий сон

Мусульмане считают, что сон - «младший брат» смерти. Как только человек засыпает, он умирает. Проснувшись, оживает. Действительно, во время сна кажется, что все органы и системы прекращают свою деятельность. Кровь, приводимая в движение сердцем, продолжает циркулировать, однако скорость кровообращения и сердечные ритмы спящего человека понижены. Замедляется и становится менее глубоким дыхание. В замедленном режиме функционируют почки и печень, снижается на один градус температура тела. А вот желудок продолжает работать в обычном режиме. Мозг также продолжает функционировать, однако меняется характер его деятельности. Во время сна клетки мозга начинают заниматься классификацией и упорядочением информации, полученной в период бодрствования. Поэтому значение качества сна велико. При его нарушении меняется не только настроение человека, но и самочувствие. Инвалид первой группы
Ю. Ш. из Сак обратился в «Крымскую правду» с жалобами на бессонницу и просьбой «найти рецепт» от неё. Лекарства ему уже практически не помогали. О его проблеме мы поговорили с сомнологом Рустемом КАДЫРОВЫМ.

- Отчего возникает бессонница?

- Причины её довольно разнообразны: от неверного рациона до гормональных нарушений. Также частые стрессы и ускоряющийся темп жизни приводят к этому.

- Что делать, если начали беспокоить проблемы с ночным отдыхом?

- Можно попытаться наладить сон самостоятельно.

- Как?

- Создать как минимум элементарные комфортные условия для здорового сна.
В первую очередь позаботиться о том, чтобы в спальне было максимально тихо и темно. Для этого отключайте перед сном все электроприборы, в том числе компьютер, и убирайте из спальни шумящие предметы вроде тикающих часов. Также качество сна сильно страдает из-за неподходящей кровати и матраса. Конечно, самым лучшим, но и наиболее затратным вариантом является большая кровать и ортопедический матрас. Подходящая подушка и качественное бельё так же способствуют здоровому сну.
Строго соблюдайте режим сна. В большинстве случаев это самый эффективный способ восстановить сон. Для этого необходимо каждый день, в том числе в праздничные и выходные дни, вставать и ложиться в одно и то же время.

- Рекомендуете вздремнуть днём?

- Нет, по возможности взрослому человеку этого стоит избегать. Кроме того, как ни парадоксально, но иногда, чтобы улучшить качество сна, необходимо немного сократить его продолжительность. Попробуйте отводить на сон на 30 минут меньше, чем обычно. Возможно, этого будет вполне достаточно, чтобы восстановить крепкий сон.

- Нужно ли заставлять себя спать, даже если не хочется?

- Нет. Если не получилось уснуть более чем за 20 минут, лучше встать и заняться каким-то небольшим монотонным делом, пока не почувствуете сонливость. Это гораздо лучше, чем беспокойно ворочаться, волнуясь, что поздно уснёте и проспите утром. Подобный страх бессонницы зачастую появляется накануне важных событий и ответственных мероприятий.

- Как еда и напитки влияют на сон?

- Плотный ужин, особенно включающий жирную и острую пищу, не способствует здоровому отдыху. Однако худеющие и соблюдающие диеты люди так же становятся жертвами бессонницы. Перестаньте мучить себя - стакан кефира или йогурта не навредят фигуре, зато прогонят чувство голода. А вот способствующие метеоризму (болезненное вздутие живота вследствие скопления в кишечнике избыточных газов) продукты, вроде молока, орехов, сырых овощей и кислых фруктов лучше на ночь не употреблять.
Недостаток некоторых витаминов и микроэлементов также может негативно влиять на регуляцию сна и бодрствования.
Что касается напитков, то чашка ароматного кофе, зелёный чай в течение дня, стакан колы за компанию с коллегой - и бессонная ночь обеспечена. Дело в том, что кофеин выводится из организма в течение продолжительного времени, поэтому не стоит употреблять перечисленные напитки позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.

- Как спорт влияет на сон?

- Каждый из нас знает, как легко засыпать после изнурительного дня. Напрашивается очевидный вывод - чтобы сон был крепким, необходимо достаточно двигаться. Однако сразу после интенсивных физических упражнений в спортзале уснуть будет крайне сложно. Поэтому заканчивайте тренировку не позже, чем за полтора часа до отхода ко сну.

- Для улучшения сна стоит пить успокаивающие препараты?

- Без назначения врача нельзя. Даже растительного происхождения. Так вы можете навредить себе, нарушив структуру сна.

- Как влияет на сон курение и употребление алкоголя?

- Курение вечером крайне плохо сказывается на качестве сна. А вот эффект от алкоголя не так однозначен. Если небольшой бокал вина может поспособствовать глубокому сну, то большие дозы спиртного сделают его поверхностным и беспокойным.

- Что рекомендуете делать перед сном?

- Используйте кровать только по назначению. Избавьтесь от привычки проверять перед сном рабочую почту или страницы в социальных сетях. И тем более не обсуждайте в постели текущие проблемы или тяжёлый день. Отведите для этого другое время, а перед ночным отдыхом постарайтесь не думать о незавершённых делах.
Формируйте полезные привычки и небольшие приятные ритуалы, которые будут готовить организм к отдыху. Это может быть чтение, прослушивание спокойной музыки, просмотр лёгких фильмов или приём расслабляющей ванны.
Если перечисленные советы не помогают наладить сон самостоятельно, стоит незамедлительно обратиться за профессиональной помощью к сомнологу.

Рецепт от доктора

Мяты перечной и хмеля обыкновенного взять по 1 части, а пустырника - 2 части. Все травы перемешать. Затем 2 ст. л. сбора трав залить 200 мл кипятка, настаивать на водяной бане 30 минут. Посуду желательно использовать для этого из фарфора, потому что её толстые стенки способствуют экстрагированию (извлечению одного или нескольких компонентов) лекарственных веществ. Укутать в толстое полотенце и оставить настаиваться 45 минут. После процеживания принимать по 1/3 или 1/4 в день 2-3 раза. Курс лечения настоями и отварами для сна составляет 3 недели.

Плохой сон ведёт к ожирению

Исследование, опубликованное в 2010 году в Канадском медицинском журнале, доказало: плохой сон является причиной ожирения.
Исследование проводилось с участием 245 женщин, которые в течение полугода участвовали в программе по снижению веса и одновременно вели дневник сна.

Выяснилось, что лучших результатов добились те женщины, которые спали более 7 часов ночью и оценивали свой сон как качественный. Канадские учёные проанализировали и другие исследования по этой теме и обнаружили, что половина взрослых с проблемами сна склонна к ожирению. Среди детей и подростков эта цифра значительно выше - почти 90%.

Ремонта не будет

Жители села Совхозное Симферопольского района обратились в газету с просьбой разобраться, почему их фельдшерско-акушерский пункт (ФАП) не отапливается. Люди буквально замерзают там, пока им делают капельницы. Кроме того, в здании, где он располагается, не сделан ремонт.

Как сообщили нашему корреспонденту в Министерстве здравоохранения Республики Крым, ФАП села Совхозное является обособленным структурным подразделением Симферопольской центральной районной клинической больницы (ЦРКБ). Он занимает помещение из четырёх комнат общей площадью 56 квадратных метров, находится на первом этаже двухэтажного жилого здания. Централизованного отопления в здании нет, канализация отсутствует (используется выгребная яма), отопление помещений осуществляется электротепловентилятором. При этом температура воздуха в кабинетах в рабочее время поддерживается в диапазоне 18-20 градусов, что соответствует требованиям СанПиН «Санитарно-эпидемиологическое требование к организациям, осуществляющим медицинскую деятельность».
Провести капитальный ремонт здания ФАПа силами больницы не представляется возможным, рассказал первый заместитель министра здравоохранения РК Валентин Савченко, так как оно не передано в собственность и не закреплено на праве оперативного управления за Симферопольской ЦРКБ.
А между тем ФАП села Совхозное обслуживает 719 человек прикреплённого населения. И в настоящее время услуги первичной медико-санитарной помощи оказываются там акушеркой, а должность фельдшера - вакантна.

Мифы и факты о здоровом образе жизни

О водном режиме

Миф: Нужно пить 2-3 литра воды в день.
Факт: Безусловно, вода не принесёт вам никакого вреда, но в больших количествах, как известно, вредным может быть что угодно. Даже если исключить все другие напитки, вы всё равно едите овощи и фрукты и таким образом получаете влагу. Если переборщить, результатом может стать гипонатриемия - недостаток солей в организме. Это в разы повысит риск сердечно-сосудистых и других серьёзных заболеваний.

Замороженные продукты

Миф: В замороженных продуктах нет ничего полезного.
Факт: Замороженные фрукты и овощи могут быть не хуже свежих, если их правильно собрали и заморозили. Более того, холодная обработка и герметичная упаковка сохраняют намного больше витаминов, чем остаётся в свежих продуктах, полежавших на солнце или в холодильнике супермаркета.

Прогулки в холодную погоду

Миф: Если долго находиться на улице в холодное время года, обязательно заболеешь.
Факт: Само по себе понижение внешней температуры никак не сказывается на состоянии иммунитета. Если, конечно, речь не идёт о крайних степенях обморожения, когда беспокоиться надо уже не о простуде. Простужаются люди не из-за холодной погоды, а из-за того, что в организм попадают вирусы. Зимой мы больше подвержены простуде потому, что проводим много времени в плохо проветриваемых помещениях, где вирусы распространяются очень быстро.

Лишний вес

Миф: Нельзя прибавить в весе сразу после еды.
Факт: Исследователи из Оксфордского университета установили, что жир откладывается в организме намного быстрее, чем считалось. Изменения в жировой прослойке, как утверждают учёные, можно заметить уже спустя три часа после обильного приёма пищи. Пребывание в отличной форме вовсе не требует соблюдения жёстких диет и изнуряющих голодовок. Специалисты из университета Род-Айленда рекомендуют соблюдать лишь одно важное правило - медленно есть пищу. Исследования показали, что большая часть полных людей, как правило, ест значительно быстрее людей худощавого телосложения и что между скоростью употребления еды и весом существует прямая связь.

Ужин

Миф: Неважно, что вы едите на ночь.
Факт: Употребление слишком пряной и острой пищи незадолго до сна может серьёзно отразиться на его качестве, а также вызвать ночные кошмары. Всё это доказали специалисты Центра расстройств сна из клиники Кливленда в Огайо. Ими было проведено исследование при участии 389 человек, а также установлено, что 8,5% всех испытуемых сталкивались с кошмарами, когда потребляли острые блюда. Учёные связывают это с тем, что повышение температуры тела и ускоренный метаболизм после такого рода еды приводят непосредственно к активизации деятельности мозга. Приблизительно каждые полтора часа при этом спящий человек попадает именно в быструю фазу сна, которой свойственны сновидения. Помимо этого развивается дисфункция лобной доли мозга, нарушаются механизмы, которые отвечают за регуляцию эмоциональных реакций и памяти. Таким образом, пищеварительный процесс может стать сам по себе причиной того, что человек будет спать плохо и чувствовать себя наутро разбитым.