Сладкий обман

Почему сахар прячут

Сахароза и её производ­ные - не просто подслас­тители. В технологическом процессе они выполняют сразу несколько функций: выступают в роли консерванта, продлевая срок годности, служат стабилизатором текстуры и усилителем вкуса, а также придают продуктам аппетитную румяную корочку при жарке. Именно поэтому добавленный сахар присутствует более чем в 70% упакованных продуктов на полках супермаркетов, включая те, что мы традиционно не относим к сладким.
С формальной точки зрения, скрытый сахар - это любые моно- и дисахариды, внесённые в пищевую продукцию при её промышленной переработке или приготовлении. 
Неожиданные 
источники
Кетчуп, соус барбекю, «лёгкий» майонез, медовая горчица и терияки - настоящие сахарные бомбы. 
В одной столовой ложке кетчупа может содержаться до 4 г сахара, а соус барбекю и вовсе бьёт рекорды - до 8 г 
на ложку. Сахар в них - не только консервант, но и ключевой компонент, формирующий вкусоаромати­ческий профиль.
Обезжиренные молочные продукты. Производитель, убирая из йогурта или творога жир, неизбежно теряет часть вкуса и текстуры. Компенсируется это именно добавлением сахара. Обез­жиренный йогурт с фруктовым наполнителем может содержать столько же сахара, сколько банка газировки.
Сосиски, пельмени, покупные котлеты, рыбные палочки и наггетсы почти всегда содержат сахар. 
В фарш и панировку его добавляют ради вкуса и золотистой корочки, при этом на вкус сладость практичес­ки не ощущается.
Готовые завтраки и злаковые батончики. Глазированные хлопья и подушечки с начинкой могут содержать до 40-50 г сахара на 100 г продукта - это вызывает резкий скачок инсулина, за которым через час следует новое чувство голода. 
Фитнес-мюсли и протеиновые батончики, позиционируемые как «здоровый перекус», зачастую не уступают кондитерским изделиям по содержанию сахарозы.
Даже в продуктах, которые язык не поворачивается назвать сладкими, сахар играет важную технологи­ческую роль. В хлебобулочных изделиях он ускоряет брожение и придаёт корочке цвет. В заправку для риса в суши по классическому рецепту кладётся около 100 граммов сахара на десять порций. Консервированные овощи, кукуруза и горошек практически всегда содержат сахар в заливке.
Стакан яблочного или виноградного сока без мякоти может содержать 5-6 чайных ложек фруктозы, причём «жидкие калории» почти не дают насыщения и легко ведут к перееданию.

Как вычислить сахар

Главный инструмент осознанного потребителя - список ингредиентов на обороте упаковки. Ингредиенты в нём перечисляются в порядке убывания массовой доли: чем ближе компонент к началу списка, тем его больше в продукте. Если сахар или его производные фигурируют в первой тройке - перед вами откровенно сладкий продукт, что бы ни обещала лицевая сторона упаковки.
Сложность в том, что производители давно научились маскировать сахар под десятками альтернативных названий. По разным оценкам, их насчитывается от 60 до 250. Самые распространённые «маски» можно разделить на несколько групп. 
Сиропы: глюкозный, фруктозный, кукурузный, кленовый, сироп агавы, топинамбура, финиковый, инвертный, золотой сироп, патока и меласса.
Слова, заканчивающиеся на «-оза»: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, галактоза.
«Здоровые» альтернативы: кокосовый сахар, тростниковый сахар, нектар агавы, концентрат фруктового сока, мёд.
С точки зрения метаболизма, тростниковый сахар, сироп агавы и кокосовый нектар - это всё тот же сахар, и организм реагирует на них точно так же, как на обычный белый рафинад. Более того, производители нередко добавляют в продукт сразу несколько видов подсластителей, чтобы «раздробить» их в списке ингредиентов. 
Отдельный приём - маркировка вроде «без сахара». Согласно техническому рег­ламенту, такая надпись означает, что продукт содержит не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл. Но отсутствие сахарозы вовсе не исключает наличия мальтодекстрина - углеводного полисахарида с гликемическим индексом выше, чем у самого сахара, или фруктового концентрата, богатого фруктозой.

Влияние на здоровье

Исследования демонст­рируют, что систематичес­кое превышение безопасной нормы ведёт к целому каскаду патологических состояний: ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и жировой болезни печени.
Существующие рекомендации ВОЗ предписывают ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона, что при среднем рационе в 2000 ккал составляет не более 50 г в сутки. При этом дальнейшее сокращение до 5% (25 граммов, или примерно 6 чайных ложек) принесёт дополнительную пользу для здоровья. Для ориентира: половина плитки молочного шоколада - это уже 25 г сахара; столько же содержится в 200 г сладкого йогурта или в четырёх столовых ложках кетчупа.

Как защититься

Полностью исключить добавленный сахар в условиях современного пищевого изобилия едва ли возможно, но существенно сократить его потребление - вполне реальная задача.
Важно читать состав, а не маркетинговые обещания. Лицевая сторона упаковки - это реклама. Истинная информация о продукте находится в списке ингредиентов. 
Не стоит доверять «обез­жиренным» и «диетическим» версиям. Как правило, снижение жирности компенсируется добавлением сахара. Натуральный греческий йогурт без наполнителей всегда предпочтительнее обезжиренного с фруктовым вкусом.
Домашние соусы на основе томатной пасты, горчицы и натуральных специй, 
заправки из оливкового масла, самостоятельно приготовленные гранола и мюсли позволяют полнос­тью контролировать количество сахара в рационе.
Цельный фрукт всегда полезнее сока - клетчатка замедляет всасывание глюкозы и обеспечивает чувство насыщения, которого лишён даже свежевыжатый сок без добавленного сахара.
В долгосрочной перспективе эти усилия конвертируются в главную валюту - сохранённое здоровье и высокое качество жизни.