Курица на столе: есть ли проблемы?

 

Кожицу в мусор? 

Многие уверены: куриная кожа - это чистый жир и холестерин, и её нужно безжалостно удалять. Но так ли это? По словам нутрицио­логов, кожа у курицы или утки вредна не сама по себе, а из-за способа приготовления. Если птица жарится до хруста, то жир под кожицей плавится, впитывается в мясо и превращается в источник насыщенных жиров и канцерогенов. Но если готовить курицу на пару или варить, то кожа не несёт особого вреда и даже помогает сохранить мясо более сочным.
В куриной коже есть белок, коллаген и небольшое количество витаминов группы В. Основной минус - высокая калорийность и насыщенные жиры. Один небольшой кусочек жареной кожицы может содержать 40-50 килокалорий - почти как ложка майонеза. Поэтому людям с заболеваниями сердца, высоким холестерином или лишним весом есть кожу регулярно не стоит. Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом и не переедаете, то ничего страшного в куриной коже нет, просто не стоит превращать её в постоянный продукт.

Где больше холестерина?

Ответ может удивить. Исследования показывают, что куриная кожа не является рекордсменом по холестерину. В сырой коже - около 104 мг на 100 г, в тёмном мясе (бёдра, голени) - около 80 мг, в белом (грудка) - примерно 58 мг. После запекания: кожа - около 139 мг, тёмное мясо - 124 мг, белое - 75 мг на 100 г.
Главная опасность кожи - не холестерин, а высокое содержание жира: около 30% против 0,9-1,5% в грудке и 2,2-2,3% в бёдрах. Именно поэтому кожа такая калорийная. Если вы следите за фигурой или холестерином, ограничивать стоит жирность рациона в целом, а не демонизировать конкретный продукт.

Почему курица - «королева белка»

По содержанию белка курица - абсолютный лидер: 22,5% против 21,2% у индейки, 18,4% у говядины и 13,8% у свинины. Но дело не только в количестве. В курином белке мало коллагена - грубого белка соединительной ткани, который плохо переваривается. Поэтому курятина усваивается легче красного мяса.
В курице есть все девять незаменимых аминокислот. Особенно много триптофана - предшественника серотонина, и лизина, необходимого для усвоения кальция и синтеза коллагена для суставов. Плюс витамины группы B (B6, B12, холин), калий, магний, цинк, железо и селен.
Считается, что женщинам достаточно 250-300 г готовой курицы в день, мужчинам - 300-400 г, если цель - добрать норму белка. При этом 200 г готового мяса - это примерно 600-700 г сырого. 
Есть и другая точка зрения. Ряд нутрициологов считает, что более 300 г курицы в неделю может повышать риск развития рака ЖКТ. Американская кардиологическая ассоциация ещё в 2018 году советовала есть курицу не чаще двух раз в неделю - из-за холестерина (около 60 мг на 100 г). Истина, как всегда, где-то посередине: курица полезна, но не как единственный источник белка. Чередуйте её с рыбой, бобовыми и другими видами мяса.

Части тушки: что выбрать

Грудка - чемпион по «чис­тоте». В отварной порции (85 г) - 26 г белка, менее 3 г 
жира и всего 128 калорий. Идеальна для снижения веса. 
Тёмное мясо (бёдра, голени) жирнее и калорийнее, но в нём больше железа, цинка, витамина B12 и жирорастворимых витаминов.
Крылышки - неожиданный лидер по холину, который улучшает память и поддерживает работу мозга.

Из каких частей варить бульон?

Для наваристого бульона подходят части с костями, хрящами и соединительной тканью: целая тушка, окорочка, бёдра, голени, спинка, шея, крылья. Кости и соединительные ткани при длительной варке отдают коллаген, который превращается в желатин, придавая отвару плотность и насыщенность.
Для лёгкого, диетического бульона используйте грудку без кожи, кости от грудки или крылышки. Вкус будет менее выраженным, зато калорийность - минимальной. Не стоит варить бульон из одной грудки: в ней нет ни жира, ни соединительных тканей, поэтому бульон получится водянистым. Хороший выбор - суповая курица или фермерская птица. Она варится дольше, но бульон получается насыщенным и прозрачным.
Куриный бульон не только согревает, но и часто помогает при простуде: карнозин подавляет воспаление, цистеин разжижает мокроту, белки и минералы поддерживают иммунитет.

Антибиотики и гормоны

Гормоны в птицеводстве не используются. По крайней мере не должны. Быстрый рост бройлеров достигается генетикой и сбалансированным кормом. То, что иногда принимают за «уколы гормонов», - это обычно вакцины, которые вводят в шею.
С антибиотиками сложнее. Их используют для лечения птиц, но с обязательным «периодом ожидания» перед убоем. Но контроль не всегда идеален. Вывод один: покупайте курицу у проверенных производителей.

Упаковка и подложка 

Согласно техрегламенту Таможенного союза «О безопасности мяса и мясной продукции», упаковка и материалы, контактирующие с мясом, должны обеспечивать его безопасность в течение всего срока годности.
Подложка должна быть из материалов, разрешённых для контакта с пищевыми продуктами - обычно это вспененный полистирол. Она не должна выделять вредных веществ, впитывать влагу из мяса или отдавать её, создавать условия для размножения бактерий.
Должны насторожить такие факторы, как повреждённая упаковка, отсутствие маркировки (продукт, изготовитель, дата, срок годности), деформированная подложка или посторонний запах.
Мясная продукция должна храниться при стабильной температуре, колебания не должны превышать 2 °C. 
Размораживание и повторное замораживание не допускается.

Как готовить, чтобы было полезно

Жарка не является выбором для ежедневного способа приготовления. При высокой температуре образуются канцерогены, а кожа становится источником насыщенных жиров.
Варка, тушение, запекание без масла - оптимальные варианты. При варке кожа теряет часть жира, мясо остаётся сочным. Чтобы максимально снизить калорийность, можно снять кожу после готовки: так мясо не пересохнет, а жирность упадёт почти на треть.
Важно, сколько овощей, клетчатки и ненасыщенных жиров человек получает в день. Небольшой кусочек куриной кожи в сбалансированном питании не проблема. Но если рацион состоит из жареного, фастфуда и жирного мяса, лишняя шкварка - лишь вершина айсберга.