Шпаргалка для начинающих

Спортзал в квартире

Плюс

У домашних тренировок есть бесспорные преимущества: вы не тратите время на дорогу в фитнес-клуб и экономите на услугах тренера. Заниматься можно в удобное для вас время и в привычной обстановке. В Интернете есть большой выбор видеоуроков, которые помогут разнообразить тренировки и сделать их комплексными.

- Для занятий дома используйте хулахуп. Это отличный помощник не только в борьбе с лишними килограммами, но и целлюлитом. При помощи массажного обруча можно улучшить контуры тела и координацию, - рассказывает фитнес-тренер Ольга Денисенко. - Начинать занятия с обручем нужно с пяти минут в день. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность упражнений до получаса.

Тренер рекомендует и систему дыхательных упражнений, которые выполняются одновременно с элементарными физическими упражнениями - бодифлекс.

- Этот комплекс займёт у вас всего 15 минут. Упражнения лучше делать утром. Так вы не только распрощаетесь с лишним весом, но и зарядитесь энергией на весь день, - уверена Денисенко.

Однако без контроля тренера на первых порах не обойтись.
В месяц достаточно будет двух-трёх консультаций.

Минус

Занятия дома подходят для людей очень дисциплинированных. Иначе есть все шансы, что, жалея себя, вы будете откладывать занятия на завтра, пока не забросите их вовсе. Психологи считают, что платные занятия стимулируют человека не пропускать тренировки. Кроме того, важно правильно выполнять упражнения, иначе положительного результата вам не добиться. А помочь в этом может профессиональный тренер.

- Необязательно ежедневно изнурять себя интенсивными пробежками, достаточно заниматься 4-5 раз в неделю. Но бегать при этом нужно не менее 40 минут, потому что жир начинает сжигаться только после 20 минут аэробной нагрузки. Нельзя во время бега останавливаться или садиться. Устали - перейдите на быстрый шаг, - поясняет инструктор. - И помните, что утренний бег - это бегом к инфаркту, а вечерний - бегом от инфаркта.

Выбираем фитнес-клуб

Спортивные и фитнес-клубы сегодня буквально на каждом шагу. Какой из них выбрать, чтобы стоимость абонемента была незаоблачной, а эффект от занятий - максимальным? Месяц занятий в клубах полуострова обойдётся от 100 до 1000 гривен.

- Но это вовсе не значит, что чем выше стоимость услуг, тем лучше инструктор в клубе. Как правило, стоимость абонемента зависит от дополнительных услуг, которые предлагают клиенту, - объясняет Ольга Денисенко. - Например, в стоимость может входить пользование сауной, душем и бассейном. Тренироваться можно в любое время и в любой день недели. Выбирая клуб, обязательно поинтересуйтесь у администратора о скидках. В большинстве клубов есть так называемые «льготные» часы работы и дни недели.

Занятия аэробикой или фитнесом в полуподвальных помещениях подкупают низкой ценой, но на здоровье лучше не экономить. В плохо проветриваемом помещении любые тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем не пойдут на пользу.

В фитнес-клубе обязательно должны быть хорошо освещённые и проветриваемые просторные залы, гардероб, мужская и женская раздевалки, туалет и душ. В зале для занятий аэробикой должны быть зеркальная стена, специальное ковровое покрытие и снаряды - степ-платформы, мячи для фитбола, манжеты, гантели, коврики. А в силовом зале - силовые и кардио- тренажёры, наборы свободных весов и специальные скамейки для работы с ними.

Плюс

В клубе можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Программа для тренировок создаётся с учётом вашего состояния здоровья, рекомендаций врача и ваших пожеланий по коррекции фигуры.

Минус

Вам придётся тратить время на дорогу в клуб, поэтому лучше выбирать место для занятий недалеко от дома. Эффект от тренировок может быстро улетучиться, если вы устроите себе затяжные каникулы и откажетесь от занятий вовсе.

Танцы, йога или тренажёр?

Первое, что нужно сделать - исключить занятия, которые вам противопоказаны по состоянию здоровья или не　подходят в　силу возраста и индивидуальных особенностей организма. Затем определитесь с направлением. Современные спортивные и фитнес-клубы предлагают клиентам сразу комплекс занятий - аэробные, силовые и упражнения на растягивание. К аэробным тренировкам относятся собственно аэробика и её танцевальные разновидности, степ, фитбол, аквааэробика. Силовые тренировки - это занятия на тренажёрах и шейпинг. Комплексы упражнений на растягивание - это калланетика, йога и стрейчинг. Смешанные тренировки включают в себя аэробику и силовые растяжки. Не спешите брать абонемент. Лучше посетить несколько пробных занятий. Тогда вы будете уверены, что именно это направление вам по душе. Занятия не должны отбирать все силы, но и при этом необязательно их превращать в скучную монотонную технику. Так, например, танец живота или бальные танцы с любимым человеком из обычных тренировок могут превратиться в праздник. Если у вас нет проблем с концентрацией внимания, не отказывайте себе в удовольствии заниматься подвижными играми - теннисом, бадминтоном, волейболом и баскетболом. А тем, кто не обладает этим качеством, игра не принесёт удовольствие. Не забывайте о плавании и роликовых коньках, на которых никогда не поздно научится кататься.

Бегом к здоровью

Ритмичная ходьба и бег не требуют специальных навыков. Это доступная и простая форма физической нагрузки, укрепляющая сердечно-сосудистую систему. Кроме того, бег и ходьба улучшают кровообращение и тренируют мышцы ног.

Как приучить себя к занятиям спортом?

Фитнес-тренер Ольга Денисенко советует новичкам не переусердствовать:

- Начинайте всегда с разминки, не гонитесь за скоростью. Слишком быстрый темп приводит к усталости уже к середине тренировки. Не занимайтесь слишком часто и не берите сразу тяжёлые упражнения.

А вот психолог Инна Найдёнова рекомендует обратить внимание на мотивацию:

- Постоянно напоминайте себе, что выглядеть хорошо нужно не только летом, но и круглый год. В качестве награды за старание вы сможете надеть брюки или платье на размер, а то и два меньше. Или наконец «вернуть» себе любимые вещи, которые из-за лишних килограммов пылятся на полке. После достигнутого результата побалуйте себя обновкой. Это придаст стимул не поправляться.

Психолог считает, что подстегнуть к занятиям может и абонемент на длительный срок. Так, вы будете постепенно приучать себя, что спорт - это образ жизни, а не наказание за съеденные сладости, малоподвижную работу. А для этого, по мнению психолога, нужно подбирать тот вид спорта, который вам по душе. Так, для экстравертов занятие йогой или пилатесом могут показаться скучными, а степ-аэробика может быстро утомить интроверта.