«Мне мучительно хочется спать...»

- Как в природе лето сменяется зимой, а день - ночью, так и у нас в организме существуют циркадные ритмы. Мы не живём по прямой: в любом виде нашей жизненной активности существуют периоды подъёма и спада. Мы накапливаем энергию, тратим её - и она снова должна быть восстановлена. Обмен веществ восстанавливается в ночное время. Иммунитет тоже восстанавливается ночью: если нет полноценного сна, защитные функции не работают в необходимом объёме.

Регулируются циркадные ритмы биохимически: в головном мозге у нас есть шишковидная железа (эпифиз), вырабатывающая мелатонин - биохимический медиатор сна.

Чтобы наступил период отдыха, должен произойти выброс мелатонина. Он всегда связан с наступлением темноты и прекращается с наступлением светлого времени суток. Идеальный сон был у наших предков до изобретения электрической лампочки: ложились спать, когда темно и происходит естественный выброс мелатонина, и просыпались, когда светло и прекращается его выброс. Но мы живём в мире, где это практически невозможно. Биологические часы у нас смещены, однако мы всё равно должны спать семь-восемь часов в сутки. В любом возрасте. Это заблуждение, что в пожилом возрасте нужно спать меньше. Другое дело, что в молодости уровень траты энергии очень высок, обмен веществ весьма активный, и семи часов бывает мало. Ещё одна ошибка, что можно в будни поспать мало - два-три часа, в выходные добрать своё. И всё будет хорошо. Нет, не будет. Мы смещаем циркадные ритмы и тем самым нарушаем сон. Ложиться спать надо в одно и то же время.

- С какой проблемой чаще всего сталкиваются люди?

- Нарушения сна можно разделить на несколько блоков.

Во-первых, нарушения сна, связанные со стрессом, депрессией, психоэмоциональными перегрузками, которые испытывает современный человек. Это наиболее распространённая проблема. В диагностике депрессии тревожный синдром нарушения сна занимает одно из ведущих мест, фактически является обязательным симптомом. У всех людей с депрессиями бывают нарушения сна. Формируется замкнутый круг: депрессия - человек не спит; он не спит - нарастает депрессия. Этот круг надо прервать, и сегодня есть возможность современными препаратами нормализовать циркадные ритмы и одновременно нивелировать депрессию.

Второй блок - эпилептические нарушения, которые часто фиксируются именно во сне: припадки, сноговорение, снохождение, синдром беспокойных ног.

Следующий блок - нарушение дыхания во сне, так называемые апноэ сна, когда у человека фактически прерывается дыхание, падает уровень кислорода в крови. Вследствие этого могут возникнуть многие проблемы: утренние головные боли, подъёмы артериального давления, нарушения ритма, инфаркты или инсульты в утренние часы. Кроме того, нарушается обмен веществ из-за хронической гипоксии, и возникает метаболический синдром - ожирение. Поскольку нет полноценного отдыха ночью, возникает дневная сонливость. Большое количество ДТП связано с тем, что люди засыпают за рулём.

Ещё один блок связан с неврологическими заболеваниями. При болезни Паркинсона часто сначала появляются нарушения сна и только потом - двигательные нарушения: дрожание и скованность. Словом, диагностика - достаточно сложная вещь, потому что заболеваний, которые могут вызвать нарушения сна, около восьмидесяти, а подходы к лечению совершенно разные. Прежде чем назначать терапию, нужно разобраться, что лежит в основе нарушений. Для этого и создаются лаборатории сна, в которых проводят полисомнографические исследования: в течение ночи изучают биоритмы мозга, кардиографические показатели, показатели насыщения крови кислородом и многие другие. В течение последних десятилетий много исследований на эту тему проводится в разных странах мира.

- Как грамотно себя вести, если со сном что-то не в порядке?

- Если у человека уже есть сформированное нарушение сна, то помимо общих рекомендаций по гигиене сна нужна консультация специалиста-сомнолога. Существуют методики, при помощи которых физиологическими методами, без лекарств, можно вывести человека в течение трёх-четырёх недель на нормальный полноценный сон, если, конечно, проблема не связана с серьёзными медицинскими заболеваниями, когда нужна медикаментозная помощь.

- Как вы, сомнолог, относитесь к переводу на «зимнее/летнее» время?

- К тому, что мы смещаем время на час то в одну, то в другую сторону, можно быстро приспособиться в течение нескольких дней. Проблема в другом: мы вынуждены полгода активно жить в тёмное время суток, когда идёт выработка мелатонина. Физиологически мы настроены на то, чтобы засыпать, когда становится темно, и просыпаться, когда становится светло. Что происходит, когда мы переходим на «зимнее» время? В течение нескольких месяцев практически в четыре-пять часов дня уже темнеет. В середине рабочего дня происходит выброс мелатонина, и мы вынуждены насиловать свой организм. А в пять-шесть утра уже светло, и нам согласно биологическим ритмам нужно просыпаться. Зачем, если на работу к восьми или девяти? Буду очень рада, если на Украине наконец отменят перевод времени на час, как сделали в России. А если бы время сместили ещё на час в сторону наших биологических ритмов, было бы ещё лучше, потому что сейчас ужасающий диссонанс между биологическим и социальным временем.

Руководство к действию

Прежде всякого лечения нужно попробовать организовать гигиену сна.

- Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни (это категорическое требование). Если человек действительно хочет нормализовать сон, то в крайнем случае можно дать себе лишний час в выходной, но не более.

- Продолжительность сна должна быть не менее восьми часов. Подсчитайте, когда вам нужно вставать, чтобы успеть на работу или учёбу, отнимите восемь часов и ложитесь не позже.

- Руководствуйтесь лозунгом: «Кровать - для сна!». Не для чтения, не для телевизора, не для разговоров по телефону и т. д. Алгоритм прост: вы зашли в спальню, выключили свет, легли в кровать. Всё. В мозге должна быть чётко зафиксирована ассоциация: «Темно - кровать - сон». И вы должны заснуть в течение 15-20 минут.

- Температура в комнате должна быть 18-20 градусов, воздух свежий.

- Матрас, на котором мы спим 10-20 лет, порой не выбираем, а спим на том, что осталось от бабушек. А ведь состояние постели должно ассоциироваться с получением удовольствия от сна. Особенно это актуально для людей, у которых есть ортопедические проблемы - надо дать мышцам возможность отдохнуть.

- Физическая активность, занятия спортом, гимнастикой дают возможность потратить энергию, которая во сне должна восстановиться. Особенно полезны для нормализации сна дыхательные упражнения, йога. Единственное требование - занятия спортом не должны проходить за два-три часа до сна. Ещё лучше - прогулка на свежем воздухе.

- Чай и кофе желательно в последние несколько часов перед сном не употреблять. Особенно зелёный чай, где содержится много бодрящих веществ. Лучше молочные продукты, например, стакан молока, как рекомендовали наши бабушки (и были правы). Можно с мёдом, печеньем, яблоко, банан, йогурт, кефир.

- Не находитесь в кровати, если не спите. Не получается заснуть в течение 15 минут - пожалуйста, встаньте, походите по дому, полистайте журналы, съешьте яблоко, выпейте молока или кефира, если хочется перекусить.

- Последнее и категорическое требование - самовольно не принимать снотворные препараты. Снотворные можно принимать исключительно короткими курсами в случае крайней необходимости: если у человека стресс, серьёзные проблемы, болезнь и нужно поддержать и организовать отдых. Даже специалисты-сомнологи стараются не работать со снотворными. Что же говорить, если люди сами себе назначают препараты, потом впадают в зависимость от них, вынуждены наращивать дозы, и у них возникают проблемы, связанные с медикаментозными нарушениями в головном мозге.

Беседовала
Анастасия БАЧИНСКАЯ.