Не наелся, а уже потолстел

Жидкие калории

Мы практически к каждому приёму пищи предлагаем домочадцам соки, морсы, компоты, чаи, словно это чистая вода. Да и сами рады выпить кофе со сгущённым молоком или сиропом. Однако, например, стакан сладкого напитка, добавленный к каждому приёму пищи, «обогащает» наш организм в среднем на 70-80 г сахара. Мы просто так вливаем в себя сахарный сироп. 

Ем меньше, а вес такой же

Вы решили заняться спортом, улучшить качество питания и сбросить лишние килограммы. Овощей и нежирного мяса в рационе стало больше, но вес подозрительно стоит. В таком случае смотрим на питьевое поведение - скорее всего, оно осталось прежним. Утро стартует с горячего сладкого кофе с молоком или не менее сладкого чая, в перерывах между рабочими делами вы угощаетесь соком с надписью «без добавленного сахара». Однако всё это - дополнительная нагрузка организму в виде концентрированного сахара. И гармоничной фигуре, а тем более здоровью, она не способствует. 

В чём особенность? 

Жидкие калории быстро всасываются и усваиваются. При этом мы не чувствуем насыщения, а тем временем происходит перенасыщение. Также не ощущаем тяжести в желудке, которая обычно сопровождает такую «вредную» еду, как картошка фри и прочий фастфуд. В этом и заключается основная опасность жидких калорий. 

В США любят проводить эксперименты и вот один из них: мужчин и женщин разделили на две группы, одной из них предстояло пить сладкую воду, другой - угощаться жевательным мармеладом. Энергетическая ценность приёма составляла около 450 ккал. Через месяц группы поменялись местами. В итоге оказалось, что мармеладное угощение употреблялось в заметно меньшем количестве, чем сладкая вода. Газировка часто выпивалась в дозах, превышающих заданные 450 ккал. 

В другом исследовании участникам предлагали яблоко, сок и яблочный соус одинаковой калорийности. По результатам оказалось, что цельное яблоко снижало аппетит, яблочный сок нередко повышал, а вот соус оказался в этом плане нейтральным. 

И ещё немного об экспериментах. На этот раз специалисты изучали уровень грелина (гормона голода) и инсулина. Участникам предлагалась жидкая и твёрдая пища. Оказалось, что после употребления твёрдой пищи уровень грелина снижался. А те, кто перекусывал напитками, получали повышенный уровень инсулина. 

Как изменить ситуацию? Отдать предпочтение обычной питьевой воде, травяным чаям без сахара, свежевыжатым сокам (но без фанатизма с последними). Ведь наш организм по большей части состоит из воды и крайне важно соблюдать баланс. 

В каких напитках больше всего калорий?

Избыточная энергия в большом количестве содержится в газированных, кофейных, энергетических напитках. А также в сладких йогуртах, пакетированных соках, молоке. Для наглядности: какао со сгущёнкой/сахаром - 630 ккал в порции 200-250 г; кофе со сгущёнкой/сахаром - 535 ккал; сладкий питьевой йогурт - 213 ккал; сок в упаковке - 200 ккал; кофе с молоком и сахаром - 200 ккал; 4%-я ряженка - 180 ккал; молоко - 140 ккал; кефир 2,5% - 120 ккал; сладкие газированные напитки - 100 ккал.

Скрытая опасность

И всё бы ничего, например, если у вас нет проблем с ЖКТ или инсулинорезистентности, то можно периодически питаться и так. Но жидкие калории не дают чувства сытости. Гормон грелин контролирует наполняемость желудка и сигнализирует, когда за счёт твёрдой пищи происходит насыщение. Чем дольше переваривается пища (тут мы вспоминаем сложные углеводы и их пользу), тем дольше мы не хотим есть. Жидкость же вовсе не задерживается в ЖКТ, переваривать в ней нечего, а тем временем в наш организм уже попала ударная доза сладкого. 

Важно: три кружки чая/кофе с двумя чайными ложками сахара обеспечивают нам около 240 ккал. Примерно столько же занимает комплексный приём пищи из 100 г жареной картошки, 70 г запечённой индейки, 100 г овощного салата.

Чтобы усвоить твёрдую пищу, наш организм тратит до 10% получаемой энергии. Но с водой с жидкими калориями такого не происходит, обменные процессы не усиливаются. 

Ещё один опасный момент: поскольку сахар из жидких калорий стремительно всасывается в кровь, то происходит резкий скачок глюкозы. Организм вырабатывает инсулин, который приводит к последующему падению уровня глюкозы и появлению или даже обострению чувства голода примерно через полчаса. 

Такой образ жизни обеспечивает истощение инсулиновой системы. Резкие колебания сахара стремительно увеличивают риск развития сахарного диабета. Это состояние быстрее развивается у тех, кто любит кофе с молоком, латте, капучино, протеиновые коктейли, поскольку эти напитки содержат лактозу, а к ней инсулин особенно чувствителен. 

Соки без мякоти и сладкие газировки тоже со временем приводят к изменению обменных процессов, поэтому будьте осторожны с ними. 

Повышенное внимание

Маркетинг беспощаден, производителю нужно продать больше своего товара, а не заботиться о вашем здоровье, поэтому важно внимательно читать этикетки. Минеральная вода с соком лимона, натуральный йогурт - звучит прекрасно и полезно. Но в такой воде может присутствовать подсластитель, а в йогурте - в лучшем случае джем. И это снова будут лишние жидкие и ненужные нам калории. 

Сахарозаменители, о которых мы рассказывали ранее, тоже не являются панацеей. Ведь далеко не все они обладают нулевой калорийностью, другие несут потенциальную опасность для различных функций и систем организма. 

Сок может казаться лёгким способом получить необходимые витамины и микроэлементы. Но гораздо лучше, когда полезные вещества попадают в организм в сбалансированном виде, с мякотью, незаменимым количеством клетчатки. К тому же съеденный фрукт не даёт такого резкого скачка глюкозы, как сок. 

Анастасия АЛЕКСЕЕНКО.